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40代男性のダイエット難しい?6ヶ月で無理なく17Kg減量できた運動・食事方法

 

みなさんも同じような悩みがないですか?

それは「健康診断で、毎年ワースト記録を更新し続けている。」

 

にくちょう(泣)

まじでやばい・・・・・・

 

年々悪化し続ける健康状態

 

 

にくちょう(驚)

私は2020年にコロナウィルス大流行で

著名人や20代の力士の人がお亡くなりになるのを見て

激しく危機感を思えました!

 

実際に肝機能やコレストロール、内臓脂肪でメタボ認定されてるしね

風邪や感染症にもかかりやすくなってるよね?

たーちんぐ(呆)

 

にくちょう(泣)

そうなんだよ毎年ワースト記録を更新してて

実際身体も疲れやすくていつもダルいんだよね

 

基礎疾患があると重病化するリスクが高まるらしいよ~

子供も小さいんだしちょっと痩せたほうが良いんじゃない?

たーちんぐ(呆)

 

私は本気で「ビビって」てました、未知の感染症の恐怖もですが、基礎疾患があると感染症にかかりやすく

重症化しやすいことに心当たりがあったからです。

 

要注意ポイント

体がだるい疲れが取れない

昔より体調を崩しやすくなった

風邪や子供がかかった感染症になりやすい

 

実はそれ肥満が原因の可能性がかなり高いです。

私がそんな悩みを感じるようになったのは35歳の時です、思い出してみると初めて肝機能で再検査になったころからでした。

まだ体重はそこまで増加していなかったのですが、要するに「脂肪肝炎の疑い」があると言われました。

すべての始まりがここからだったのですね、肥満は万病の元というのは真実です。

 

この記事に書いてあること

 

身長168cm 体重82kg代謝が落ちた40代おっさん(肝機能障害)が6ヶ月で65kg(-17kg)まで健康的に落とした実話を元に誰でも痩せるられる方法がわかります。

 

 

略式プロフィール ダイエット検定1・2級合格者
にくちょうプロフィール

 

人物について

・職場は工場で、納期対応で就業時間が不規則に変わります。

・残業・休日出勤も多く、長時間労働があたりまえ。

・食事は嫁に任せているの。

・運動嫌いです、筋トレは拷問、楽しくなければ続きません。

典型的なマニュアル人間です。

興味がないものを順序だてて全部見ていくのが苦手

 

にくちょう(驚)

そんな手に負えない系40代おっさんが

実践したダイエットの記録をまとめました。

 

実践すれば誰でも痩せられる超現実的な方法3つのステップで解説します!

この記事を読むと解ること

 

・ 簡単なツールを使った自分の分析方法

・ わたしが利用している具体的な食事

・ 自宅で空き時間にできる運動(フィットネスゲーム・室内運動メイン)

 

 

「にくたまブログ」の40代男性のダイエットの順位はこちら

 

【40代のダイエット】自分の事を知る!体組成計で毎日測定

 

体組成計で毎日測定する

 

ダイエットの第一歩

・ 最初やることは、体組成計に毎日乗ることです。

・ まずは意識して、毎日忘れずに計ることを心がけてください。

 

自分の状態を把握することで、「何が良かったのか」「何が悪かったのか」がわかるようになります。

短期的に見るのではなく、長期間モニターすることで改善策を見つけるきっかけにつながり、グラフ化してひと目で痩せている過程が見れるとモチベーションの向上につながります。

 

ダイエットを休止してる期間も体重測定の習慣は続けましょう、また再開する時に必ず役に立ちます。

 

ダイエットは諦めなければ、休止していても大丈夫です、本当に辛くて嫌になるくらいなら一旦休んで期間を置くことも大事です。

  

体重より大事な情報が盛りだくさん!体組成計

 

ダイエット当初のデータ 体組成計データ

 

体重だけではなく基礎代謝や内臓脂肪や脂肪率と言った数値が重要になってきます。

体組成計にはそれらの数値を測定し、アプリと無線で連動し自動的に記録して統計をグラフ化してくれます、便利なので活用しよう。

 

にくちょう

私は今「タニタ」の体組成計を愛用しています。

正確で故障もないのでおすすめです!

長い付き合いになるのできちんとしたものを使いましょう。

 

体組成計タニタ公式サイトです、ネット通販では最安値で買えます

\体組成計の種類を見る/

タニタ 体組成計

さらに5000円以上買うと送料も無料になります。

 

私は妊娠したことをきっかけに血圧が高くなってしまったので

タニタの血圧計を使っているわ、こちらも正確で故障がないのでお勧めよ。

たーちんぐ

 

健康診断等の結果も大事なデータです!

 

メタボリックシンドロームに注意

 

会社などで受けている健康診断の結果は大事な資料です、特にメタボリック症候群などの記載がある場合は注意が必用です。

 

にくちょう(驚)

男性に多い上半身型肥満(リンゴ型肥満)は内臓脂肪が蓄積されたタイプで

肥満、脂質異常症、高血糖値、高血圧のうち3つ以上重なると、何時もない人に比べて

35倍と言う確率で動脈硬化を発症する可能性があると言われているよ!

 

 

にくちょうくんは内蔵脂肪のウェスト周囲径96㎝で

脂質異常症と高血糖値でメタボリックシンドローム判定だったね。

改善された今は生命保険料とかも安くなったわ。

健康になると良いことがたくさんあるわよ!

たーちんぐ(喜)

 

 

健康診断の結果から、自身のダイエット方針を決めるのも重要だと思います。

私はダイエット初期は脂肪肝の改善からはじめました、具体的には糖質制限です。

なぜなら私は、体重の増加を始める前から肝臓機能に以上が出ていました。

体重増加前から要注意!?

 

・糖質のとりすぎからくる「隠れ脂肪肝」は自覚症状もなく体重増加がなくても起こります、健康診断で指摘されたら早めの受診を検討して下さい。

 

 

そのため私は普段から飲んでいた果糖飲料を完全に飲まなくなりました

 

生活習慣改善のポイント!果糖飲料を控える

 

果糖飲料が肝臓に悪いことは「専門医の尾形 哲 肝臓の先生」も繰り返し警鐘を鳴らしています。

 

 

テレビなどのメディアでは放送できないので果糖飲料の肝臓への害が伝わりづらいですが、私は今まで飲んでいた「炭酸飲料」をやめたことが1番ダイエット効果があったと断言します。

 

にくちょうくんは元々飲み過ぎだったよ

たーちんぐ

 

確かに人によりますが炭酸飲料意外にもほとんどの飲み物が果糖飲料です、健康診断で肝機能に以上が見られた人はまず飲料水を見直して下さい、確実に効果があります。

 

肝機能障害など判定があったら要注意、肝臓は代謝機能のための大事な臓器です、まずは精密検査等の再検査と言われたら必ず医師の診断を受けましょう。

 

 

自分の健康状態や、体組成から解る自分の体型情報を理解したら無理のないダイエット目標を決めましょう。

無理なダイエット目標はリバウンドを招くだけ!成功の秘訣は現実と向き合ったダイエットプラン

 

【運動だけでは痩せられない】食事制限が重要になる理由

 

ダイエットは食事が優先 運動だけでは痩せられない

 

優先順位を理解しよう

・ 食事制限が第一優先、運動だけで痩せることはかなり無理がある。

・ 逆に食事制限だけで痩せることは可能です。

 

現実を考えると、自然と食事制限優先になってしまう理由

 

にくちょう

そういう事でたーちんぐくん

糖質制限よろしくね!

 

ちょっとまって!

そんなのいきなり言われても作れないよ?

たーちんぐ(呆)

 

にくちょう(驚)

なんで?

毎日御飯作ってるじゃん

 

料理ができるのと、栄養バランスを管理しものを作るのはぜんぜん違うことよ。

わたしは管理栄養士じゃないわ。

たーちんぐ

  

言われてみれば当たり前ですが、専門家でもない人がいきなり「糖質制限の献立」を作るのは無理がありました。

 

調理師の女子
栄養ちゃん

最初から「糖質制限」目的で作られたものをお手本にするか

利用することをおすすめするわ。

 

栄養士監修の宅配弁当

糖質制限・低塩でおすすめなのは「NOSH」がおすすめです

栄養バランスの良い献立を最初から作るのはむづかしいので、宅配冷凍弁当を手本にするのが良いと思います。

 

わたしたち夫婦は最初はこちらの「NOSH」を見本とお昼の弁当として体脂肪が落ちて筋トレを始めた時点で

筋肉食堂DELIを併用しました、自分の状態に合わせて選ぶのが効率がいいと思います。

 

男性の殆どが運動で痩せようとしますが、まずは食事から改善しましょう。

計算さん
データさん

 

糖質制限プログラム「NOSH」の公式サイトはこちら

<低糖質・低塩・低カロリー>

「NOSH」ナッシュ

 

説明ちゃん
統計ちゃん

男性は食事が自分で自由にならないことが多いので、運動で痩せようとする傾向が強いです。

 

 

わたしたち夫婦は最初はこちらの「NOSH」を見本とお昼の弁当として体脂肪が落ちて筋トレを始めた時点で

筋肉食堂DELIを併用しました、自分の状態に合わせて選ぶのが効率がいいと思います。

 

食事のワンポイント

・ ダイエット初期(特に脂肪肝や内臓脂肪が多い状態)は糖質制限有酸素運動

・ ダイエット中期(内臓脂肪が落ちてきてお腹が凹んできた状態)は脂質制限筋トレ

・ ダイエット後期(体組成計で標準値に入ってきた状態)はカロリー制限リバウンドを抑える

 

 

筋肉をつけてガッチリしたい人の食事は高タンパクメニュー!

徐々にリバウンドをしづらい体つくりに切り替えていこう。

マッチョメーン
マッチョメン

 

元体育会系の人が運動で痩せようと思ってしまう理由の考察

 

 

【食事は各人で違う!】記録管理で状態を把握しよう

 

レコーディングダイエット アプリで記録管理

 

 

食事(カロリー・栄養素)を記録して、自分の食事内容を理解しよう。

 

食事の記録と管理は、自分以外の人がやってくれることはありえません。

同居している家族であっても年齢や性別により食べる量も変わっています。

本人にしかわからないことなので自分で記録に残しましょう

 

毎日3食記録しましょうレコーディングダイエットお奨めの記録アプリ

 

【ダイエットの基本】具体的に何をすればいい?

 

 

絶対的な食事制限の基本はアンダーカロリー

 

ポイントマン
ポイントマン

【摂取カロリー】ー(【基礎代謝】+【消費カロリー】)=(ーカロリー)

これがアンダーカロリーです

 

 

摂取カロリー

(食事で得たエネルギー)

 

・基礎代謝

(必要最低限のエネルギー)

 

・消費カロリー

(運動や活動で減ったエネルギー)

 

 

摂取量(食事)より消費量(基礎代謝+活動)のほうが多い状態のことを指し、この状態を管理していくことが食事制限の基本で継続すれば自然に痩せます。

 

食事制限とは!

エネルギー源のP(たんぱく質) F(脂質) C(炭水化物) の摂取量をコントロールすることです。

 

このPFCを3大栄養素と呼び、3つのバランスのどれを制限するかで呼び方を変えています。

例)炭水化物(食物繊維+糖質)を制限=糖質制限

 

カロリー制限・糖質制限・脂質制限、色々あるけどお奨めは?

 

自分の状態を把握して合ったものを探そう

  無理なく落とす複合式食事制限でリバウンド防止

仕事の忙しい30~40代男性でもできる朝食だけ食事制限。

  糖質制限の朝食に、完全無欠コーヒー

 

 

運動は継続が大事!無理をしないで習慣にできるものを選ぼう

 

 

運動は継続できる事を第一に考えよう

 

まずは自分の体型あわせた効率のいい運動から始めましょう。

 

体型に合わせる!

 

・ 内臓脂肪型(リンゴ型)=有酸素運動でガンガン内臓脂肪を燃やそう!

内臓脂肪は筋肉より先に落ちるので、リンゴ型は有酸素運動から始めても筋肉の低下が少ないと言えます。

 

・ 皮下脂肪型(洋ナシ型)=筋肉トレーニング主体で筋肉をつけよう!

皮下脂肪型は減量と同時に皮下脂肪と筋肉が同時に低下しますので、リバウンドしやすくなっていきます。

 

【40代のダイエット】自宅でできるおすすめの運動3選

 おすすめ第一位 リングフィットアドベンチャー

リングフィットアドベンチャー 夫婦

本格的な筋トレができる人気のリングフットアドベンチャーを半年間プレイしました。

  

にくちょう

正しい姿勢を見てくれて、運動量を自動でカウント

さらに運動の計算・記録をやってくれる凄いゲーム!

空き時間に継続してやれば効果が大きいです。

 

おすすめ第2位 フィットボクシング2

フィットボクシング2 ダイエット効果

有酸素運動にお奨め夫婦同時プレイもできるフィットボクシング2の並行的にやっています

 

おすすめ第3位 エアロバイク(スピンバイク)

早起きして運動しよう朝活は効果絶大です! 

動画などを見ながらできるエアロバイクは、知識のインプットもかねて運動もできるので朝活ダイエットに最適でした。

準備がいらないので習慣にしやすいです。

 

これらは全て室内でできるので天候に左右されません

さらに自宅で空き時間にすぐできるものばかりですので、継続性が高いので自信を持っておすすめできます。

 

   

内容のまとめ

 

 

① はじめに自分の状態を把握して管理するための準備と測定の習慣化

  そこから目標の数値を導き出して設定する。

② 運動より食事によるウェイトのほうが大きい事を理解する。

③ 実際に自分が食べている食事量と栄養素を把握する準備と入力の習慣化。

④ 食事制限の目標値と方向性を設定、実行する方法を提案。

⑤ 無理のない運動と筋トレを提案。

 

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