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ダイエットレシピ

【ダッチオーブンレシピ】お家で簡単ロースポークとごろごろ野菜

野菜本来のうま味をたっぷり味わいたい!

年も30半ばを過ぎるとそんなことを良く思うようになります。

皆さんも野菜を上手に取りたい、もっと美味しく食べたい。

そんな風に思うことはないでしょうか?

「たっぷりのごろごろ野菜を調理したい」

ゆでたり蒸したりレンチンしたり色々とあると思いますが。

簡単に美味しく作れる遠赤外線での蒸し焼きはどうでしょうか?

しかも複数の種類の野菜と一緒に料理できて

肉類も同時にローストできる超簡単な調理器とレシピがあるんです!

ローストポーク
今回は豚ちゃん

それはダッチオーブンで切った野菜と一緒に蒸すだけ!

ダッチオーブンで同時に調理できる利点は2つあります

  1. 同時調理により大幅に時間を短縮できること
  2. 切って入れたらほぼ放置で完成完成できること

この間に運動したり本を読んだり並行的に他の家事をしたりと時間の有効活用ができます。

超簡単ですので最後まで読んでくださいね。

この記事に書いてあること

  • ダッチオーブンでさつまいもの蒸し焼きにするのと同時に肉類を一緒に調理したレシピと手順が解ります。
  • レシピのPFC栄養バランスを参考資料として。

にくちょう
にくちょう

低温調理器や炊飯器を使ったサラダチキンや

ローストビーフのレシピやったから

今回はローストポークかね

たーちんぐ
たーちんぐ

じゃわたしが低温調理器でローストポーク作ってみるよ

にくちょう
にくちょう

おーーーー!低温調理器で作ったこと無かったね たのしみだ

~~~~調理中~~~~

たーちんぐ
たーちんぐ

いやーこれはお奨めしないわ 

4時間30分かかる

にくちょう
にくちょう

本当に!?流石に豚肉は低温料理には向かないね

今まで・サラダチキン・ローストビーフときたので

今回はローストポークを作っていきます。

低温調理器でも作ってみたのですがあまりに時間がかかるので

今回はダッチオーブンで蒸し焼きにしていきます。

にくちょう
にくちょう

今回は俺に任せろ!

たーちんぐ
たーちんぐ

惚れ直す!

旦那がキャンプでよく作るダッチオーブンによるローストポークを紹介しようと思います。

※今回使用するダッチオーブン参考資料

  • 旦那のにくちょうはキャンプ料理に関しては3年間の
  • バイク旅で培った簡単調理技術があり
  • 更に長年のライフワークとして研究してきているので
  • 簡単で美味しい料理を作ることができます。

旅人料理人

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今日の献立・ローストポークとスチームベジタブル完成写真

ローストポーク 盛り付け

にくちょう
にくちょう

料理の感想を一言お願いします

たーちんぐ
たーちんぐ

わたしが運動してる間に作ってくれて

何もしないで料理が出てきたのが最高だった!

にくちょう
にくちょう

いや・・・・・・

できれば味とかの感想が欲しかった

これが現実です!たまには嫁を楽させましょう

この料理なら料理全然した事の無い男でも簡単にできますよ

たーちんぐ
たーちんぐ

味も最高にうんまかった!

キッチンダッチで作ろう・ごろごろ野菜とローストポーク【材料 2~3人分】

さつまいも 野菜

豚肩ロースブロック 500g

さつまいも 1本(250g)

かぼちゃ 1/4個

ピーマン 3個

玉ねぎ 3個

アスパラガス 6本

にんじん 2本

ローリエ 2枚

添え物用

セロリ 3本(添え物)

浅漬けの素 大さじ2杯

ローストポーク味付け

醤油麹 大さじ2杯

しょうが・にんにく(チューブ) 少々

にくちょう
にくちょう

あすぱらみたいに焼くと筋が残る野菜も

美味しく食べられるよ!

ダイエッターなら「さつまいも」や「かぼちゃ」お奨め

豚肩肉 醤油麹

キッチンダッチで作ろう・ごろごろ野菜とローストポーク【作り方・料理手順】

ダッチオーブン 調理手順

手順① 豚肩ロースを醤油麹とにんにくしょうがで漬けておく

手順② 各野菜をごろごろに切る

手順③ 肉と野菜を入れていきます順番だけ注意です

ダッチオーブンに網を置く

次にセロリの葉っぱを敷く(ここポイントです)

ダッチオーブン 料理手順

セロリの葉の上に豚肉をセットする次に玉ねぎです

肉の近くに玉ねぎを置くと香りが良く作れます唯一のポイントです。

豚肩肉と玉ねぎ

ざく切りにした野菜をどんどん入れていきます適当でOK!

野菜を入れる ローリエを入れる

最後にローリエを3枚入れて加熱調理していきましょう。

手順④ セロリの添え物のを作ろう

小口切りにして軽く塩で揉んで5~6分置きます

セロリの浅漬け

水分が出たら絞ってジップロックで浅漬の素につけて30分で完成です。

セロリの浅漬け

ポイント

キッチンでやる場合は蓋を加熱しておきます、上からの熱伝導率を上げるためです

蓋の余熱

火加減は中火~弱火です、蓋をのせると本体から熱が伝わって蓋側からも遠赤外線で

過熱調理できますので余熱はしておいた方がいいです。

キャンプでやる時は蓋に炭を乗せましょう(天火といいます)。

ごろごろ野菜とローストポークのカロリーや栄養バランス検証【PFCバランス】

栄養バランス 

一人前(豚肩130gで計算)の総カロリー約572キロカロリーです。

PFCバランス

  • たんぱく質 27.4g
  • 脂質 25.5g
  • 炭水化物(糖質) 55.7g

多く含まれている栄養素

亜鉛・ビタミンA・ビタミンB1・B2・B6が多く

野菜がたっぷりなので食物繊維も豊富に含まれています。

不足栄養素

カルシウム・マグネシウム・ビタミンDが不足しています

過剰栄養素

飽和脂肪酸が過剰になっています

栄養素調査には「あすけんダイエット」を使用しています

PFCはバランス型【カロリー制限】向け

PFCバランス カロリー制限

たんぱく質 27.4g 脂質 25.5g 炭水化物(糖質) 55.7g

一食でたんぱく質 27.4gは平均的なたんぱく質と言えます

豚は脂身が多く総カロリーは高いイメージがありますが。

肩ロースやばら肉は脂質が多いですがヒレは赤身で脂質は少ないのが特徴です。

脂質が気になる人はひれ肉を選ぶのがいいですね。

豚ヒレ肉 ダッチオーブン調理

このレシピを豚ヒレ肉(135g)で作った場合のたんぱく質と脂質は以下になります。

たんぱく質 35.3g 脂質 5.8g

かなりの高たんぱく・低脂質で筋トレ向きの料理となりますね。

逆に脂質が不足気味になってしまいます。

参考資料 たんぱく質について

成人男性に必要ない日分のたんぱく質は60g

同じように成人女性に必要なたんぱく質は50g

3食に分散すると一食あたりのたんぱく質は

  • 男性なら約20g
  • 女性なら約16.6g

特に運動をしない人は1食20gを超えていれば一般的な食事といえます

筋トレ等の運動する人は必要になるたんぱく質が増えます

体重1㎏あたり2g程度必要といわれてます

例)体重70㎏の場合 70×2=140g 

一日140g 1食約46・6gとなります大分違いがありますね

【ダッチオーブンレシピ】内容のまとめ

まとめ写真

・ ごろごろ野菜とローストポーク完成写真です

・ 材料はどこでも買えるものばかりですね

・ 作り方に関しては一番下に肉を置くこと以外はとくに無いです

野菜のうま味を感じるために大きめに切ったほうが美味しいです。

・ 主要栄養素とカロリーです参考までに。

・ 今回は根菜をふんだんに使ったので炭水化物を多く含みます、豚肩でたんぱく質と脂質を

バランスよく取っています。

にくちょう
にくちょう

たーちんぐくんは今回の料理での

デメリットやダメだしとかある?

たーちんぐ
たーちんぐ

片づけまでちゃんとやれば100点

にくちょう
にくちょう

できれば料理の感想が欲しかったけど

片付けも頑張ります。

最後まで読んでいただきありがとうございました

<span class="bold-red"><span class="fz-20px"><span class="bold">にくたま</span>↓</span></span>
にくたま

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