わたしはそろそろ最後の仕上げに入ろうと思うよ
最後の仕上げって？
3ヶ月間66キロ～68キロを保っていたけど
最終目標の63.5キロまで一気に落とすぞ！
ついにやるのね
わたしも食事でサポートするわ！
ポイント
わたしは去年の2020年8月～2021年2月までのダイエットによって
82キロから66キロまで落とすことに成功していました
この期間はコロナ過で仕事が暇になったのをきっかけに
食事を見直し運動（フィットネスゲーム）を始めました。
今までのダイエットでは仕事が暇の時に痩せて
忙しくなってくると残業が増えて運動ができなくなって
リバウンドして更に体重が増えるパターンだった。
わたしは今まで何度も環境が変わったタイミングで
リバウンドを繰り返していました。
今回はせっかく落とした体重を増やさないように3ヶ月間無理せずに
体重を維持することだけに集中しました。
その結果今まで失敗し続けたダイエットのゴールが始めて見えてきた状態です。
一気に体重を落とし続けると危険です。
本当にリバウンドをします！
これについては後で記事にしようと思います
こんな悩みを解決できれば幸いです。
- 代謝が落ちた身体を更に絞りたいけどどうすればいいの？
- 環境の変化で時間が取れなくなったんだけどどうすればいい？
- どんな食事や運動をやったのか教えて欲しい。
- 人のやった具体的な内容や経過を見てみたい。
この記事を見れば40代の中年男性が何をやって最後の追い込みをやったかがわかります。
しかし仕事が忙しくて時間が無いのが最大のネックだ
何か考えはあるの？
今回は平日の仕事中でも消費カロリーを増やす
秘策があるぞ！
このウェイトベスト10キロタイプをつけて仕事をする！
もう運動する時間が増やせないなら
仕事時間の消費カロリーを増やすのが
1番効率が良いだろう！？
こ、こんなに重い物をつけていくの！！！
理屈はわかるけどすごい！
信じられないこんなこと・・・・・
それってさ亀仙人のところに行った
悟空とクリリンが亀の甲羅背負うやつと同じだよね？
40代にもなってさ～～
そう言われると身も蓋もないけど
これは絶対に効果あるでしょ！
でもネットで調べても誰もやってないんだよ
それは誰もが思いつくけど
やらないからだね！
もうAmazonで買っちゃったし
10キロの重りを背負って仕事をしたら
体重が減るのかも検証するぞ！
あ、もう買ったんだ
本当に行動力だけはめちゃくちゃ早いね！
※こちらの秘策もちゃんと最後に報告いたします！
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40代男性ダイエット【最後の追い込み目標6７キロ→ 63.5キロ】
結論から言います
かかった期間２０日間でー3.5キロ達成できました！
ラストダイエットの開始前一ヶ月の体重は6８～６６キロでしたので平均は約６７キロです。
ビフォー写真の時は平均より多い68キロでした。
目標達成体重が出たのは20日間でしたが、ハードな運動の直後でした。
通常時の体重は常に変化しますので目標達成後もモニターして行こうと思います。
この期間でやったダイエットの詳細を書いていきます、参考にしてください。
最後の追い込みが最もきつい理由
最後の追い込みこそが最もきつい理由を申し上げます。
基礎代謝の減少について数値で検証
まず第一にダイエット当初あった体重ですが
わたしの場合82キロありました、こちらの状態の基礎代謝は1758kcalです
※基礎代謝計算条件は43歳身長170㎝男性です
そして最後の追い込み前までに
わたしは通常時が体重が低い時で66キロになるまで落とし込み
リバウンド防止のため3カ月間その体重を維持してきました。
ラストダイエット直前に筋トレをして食事をたくさんとり
体重を68キロまで上げましたが、こちらは一時的なもので
1週間後にはすぐ元の66キロまで戻りました
そして66キロ時の基礎代謝は1544kcalです
ダイエットを始めた時に比べて基礎代謝が大きく下がっていることがわかると思います
基礎代謝が214kcal下がっています
こちらを摂取して良いカロリーとして計算した場合どれぐらいなのかご飯で換算すると
約白米小盛り120ｇです
食事制限をしながら運動も継続して頑張ってやっと痩せたのに
更に当初から比べてこれだけ食べられなくなっていると言うことですよね。
消費カロリーの減少について数値で検証
基礎代謝が減ると言うことは消費カロリーも同じように減少します。
わたし自身の状態で検証するとダイエット前から体重が16キロ軽くなっています。
ダイエット当初の体重82キロ！
日常の生活で82キロのウェイトを背負って
生活していたことになります。
しかしダイエット終盤になって体重が66キロまで落ちました
この状態ではダイエット当初よりも16キロのウェイトが
なくなった状態で生活を行っていることになります。
消費カロリーを数値比較してみましょう
※TDEEで計算 基礎代謝（kcal）×生活指数＝消費カロリー
・82キロ基礎代謝1758kcal 活動レベルは軽い運動＝生活指数1.375
1758（kcal ）×1.375＝2418kcal
・66キロ基礎代謝1544kcal 活動レベルは軽い運動＝生活指数1.375
1544（kcal）×1.375＝2123kcal
数値で比較してみると消費カロリーは295kcalも減少
このように体重の低下は日常生活の歩行から仕事など
全てにおいて消費カロリーが低下していることにつながります。
つまり最後の追い込みが最も体重が落ちづらいと言うのは当たり前なんです。
それでは次にこの落としづらくなった状態から
どうやって絞っていくのかわたしの個人的にやった方法を具体的に挙げて行きます
最後の追い込みでやった事 【具体的な3つのポイント】
やはりダイエットの基本を抑えることが大事です
ここからはわたしが実践した3つのポイントを説明していきます
基本の３ポイント
1 食事の管理(摂取カロリーの記録管理)
2 生活習慣の管理(睡眠時間、アルコール等の管理)
3 運動を目標を立てて継続する(消費カロリーを上げる)
この3点を最後の追い込みに合わせてもう一度目標を立て直し
それによって最後の追い込みを成功させたいと思います。
1日1食は主食置き換えさつまいもダイエット【食事の管理】
今回は1食どこかでさつまいもを摂取する主食置き換えさつまいもダイエットを
目標体重達成するまで挑戦します。
※さつまいものダイエット効果はこちらを参考にしてください。
いくらさつまいもダイエットをするといっても
オーバーカロリーでいる限り痩せることができません
そのため毎日の食事の管理を記録管理していきます。
3食食事の管理こちらは前から使っている「あすけん」で行っていきます
今回の私がやるカロリー管理はあすけんのカスタムモードで設定しています
コースは「あす筋ボディーメイクコース」で
炭水化物をもっとも絞った感じの設定でやっていこうと思っています。
自分の目的や食事の相性に併せて各人で設定できるあすけんは非常に優秀です。
使っていない人は検討してみてはいかがでしょうか？
生活習慣の改善早寝早起きと禁酒宣言!【スマートバンドで管理】
まず夜更かしを止めていきたいと思います
最低でも22時には布団に入ることを目標にします。
睡眠に関してはXiaomiBand 5でスコアの確認をしていきました。
今までダイエットをはじめる前は、あまり睡眠に関して深く考えたことがありませんでしたが
生活習慣をしっかり改善していく事でダイエット効果向上が実感できました。
しっかり睡眠を取ることが痩せやすい身体を作り食欲を抑えます。
更に睡眠をとらないとダイエットどころか体調を崩しかねないですからね。
XiaomiBand5についている機能で睡眠の質をモニターし
アプリMi Fitで確認していこうと思います。
次にアルコールです
わたしはダイエットを始めてから
継続的な食事制限と運動、さらには禁煙にも成功しました。
唯一完全にやめられなかったのが飲酒です
特に運動をした日にはどうしても飲みたくなってしまいます
飲酒がアルコール分解を優先され、脂肪の分解が抑制されます
更には大量に飲酒をするとコルチゾールというホルモンが分泌されて
筋肉を分解してしまいます。
わたしはもともとダイエットのきっかけが肝臓脂肪による肝機能障害で
健康診断に引っかかったことから始まっています。
しかしながら飲酒だけはどうしても完全には止めることができませんでした。
今回は目標を達成するまで禁酒をしよう思っています。
仕事前に有酸素運動を３０分以上する【朝活で運動】
最低限の目標として毎日仕事に行く前に朝活として有酸素運動を
毎日３０分以上を目標にしたいと思います。
エアロバイクかリングフィットのドラゴスタディオン１０をやって行こうと思います。
次に今回の秘策であるウェイトベスト１０キロ！
こちらを目標達成まで仕事中に身につけて隙あらばスクワットを実施します。
毎日残業が続いているから
できるだけ仕事中もカロリーを消費したい
隙を見てスクワットやるぞ！
月の残業が６０時間くらいあるから
ほぼ毎日２時間残業だし
休日は週一日だけだしね
土曜日はほぼ仕事だからね・・・・・・
限られた時間のなかでカロリーを消費したいので日曜日はリングフィットです。
【みんなの記録】リングフィット×Twitterでランキングに参加しよう！
目標達成まで毎週リングフットでカロカン（カロリーカンスト）挑戦します。
ウェイトベストも
リングフィットで使えるしね！
え！？
え？使うんでしょ？
いや休日こそ使えよ！
嫁に怒られたのでカロカンチャレンジ前に筋トレをフルウェイトで行うことにしました。
リングフィットを始めてから体が慣れたのか筋肉が付いたのか
はたまた体重が落ちて負荷が軽くなったからなのか解りませんが
最近は筋肉痛にならなくなっていたのでそちらも検証していきたいと思います。
目標と具体的な方針が決まったので実行していきます！
【40代男性最後のダイエット】実際にやったことを一週間ごとに報告
わたしが実施した食事や睡眠、運動の結果を全て公開していきます。
ダイエット最後の追い込み１週間目の報告
６月１日～６月６日まずは体重の変化です
体重と摂取カロリー
体重と消費カロリー
68.1キロから65.4キロですがダイエット開始直前に体重を増やしたので
大きく変動したように見えますが一週間ごとにモニターして行こうと思います。
6日間の平均摂取カロリー
総摂取カロリー 1035kcal ÷ 6日 ＝ 1726.5kcal でした
6日間の平均消費カロリー
総消費カロリー 4531kcal ÷ 6日 ＝ 755.16kcal でした
主食置き換えさつまいもダイエットはこちらです
肉類（できるだけ高たんぱく・低脂質）をさつまいもと一緒にサラダにしました。
朝食については全て「ごろっとグラノーラ糖質６０％オフ」で
オーソドックスな豆乳とヨーグルトでした下記リンクを参考にしてください
睡眠状態の記録
Mi Fit
６/１は寝てる間に外れてたので除外します
平均睡眠スコアー ４１４ ÷ 5日 ＝ 82.8
禁酒は継続 6日間達成しました。
運動について 朝活有酸素運動毎日継続できました
4時におきてコーヒーを飲んでから運動をしています。
コーヒーには脂肪を分解する効果があるので朝活にお奨めです
ペットボトルに入れておいて起きてすぐに飲むようにしています。
朝の運動はエアロバイクとリングフィットで有酸素運動メインでした。
週末のリングフィット消費カロリー999.99kcalチャレンジも達成しました。
ダイエット最後の追い込み２週間目の報告
６月７日～６月13日まずは体重の変化です
体重と摂取カロリー
体重と消費カロリー
65.8キロから64.3キロです開始7日目から順調に少しずつ落ちているのが解ります。
体重の変化は一週間目よりは少なく思えますが目標達成までモニターして行こうと思います。
７日間の平均摂取カロリー
総摂取カロリー 11857kcal ÷ ７日 ＝ 1693.85kcal でした
７日間の平均消費カロリー
総消費カロリー 5076kcal ÷ ７日 ＝ 725.14kcal でした
主食置き換えさつまいもダイエットはこちらです
睡眠状態の記録
Mi Fit
６/７～6/13日の結果です
平均睡眠スコアー ５５７ ÷ ７日 ＝ 79.5
禁酒は継続 13日間達成
運動について 朝活有酸素運動を最低30分も毎日継続できました。
4時におきてコーヒーを飲んでから運動も継続です。
フルウェイトリングフィットもしっかり1時間30分やってます。
その後もも上げで消費カロリー999.99kcalも達成です。
以上がダイエット開始2週間目の成果です体重は-１・５キロとなりました。
ダイエット最後の追い込み3週間目の報告
6月14日～6月20日までの体重の変化です
体重と摂取カロリー
体重と消費カロリー
週末は筋トレを多目にやっているので食事をできるだけ取るようにしています。
一日で2028kcal 摂取したので月曜日は65.9キロからスタートでした。
今までの経験上から食べ過ぎた日があっても、その後食事などに注意すれば
３～４日で元々の体重まで戻ることが多いです、食べ過ぎてもリカバリーさえできれば
脂肪に変わる前に戻せるという検証ができています。
結果3日後には体重が64.6キロに戻りました
それでは改めて3週間目の体重の変化をモニターしていこうと思います
7日間の平均摂取カロリー
総摂取カロリー 11251kcal ÷ 7日 ＝ 1607.28kcal でした
7日間の平均消費カロリー
総消費カロリー 4437 ÷ 7日 ＝ 633.85kcal でした
ポイント
摂取カロリーは減りましたが夜活運動が少なくなった為
消費カロリーも少なくなってしまいました。
週末頑張りましたが、改めてグラフで見ると
毎日の継続こそが大事だと言うことがよくわかりますね
朝食は6月14日から完全無欠コーヒーに換えて16時間断食です。
結果摂取カロリーは抑えられました
完全無欠コーヒーに興味がある人は下記リンクを参考にしてください
主食置き換えさつまいもダイエットも継続です。
睡眠状態の記録
Mi Fit
６/14～6/20日の結果です
平均睡眠スコアー 476 ÷ ７日 ＝ 68
禁酒は継続 20日間達成
運動は朝の有酸素運動か毎日継続できましたが夜の運動は残業のためあまりできませんでした。
かわりに週末の運動を多目にやりました。
Twitterでフォロワーさんたちと「リングフィット100キロ一緒に走ろうぜ」イベントに参加
活動時間は３時間５７分33秒の運動をしました
リングフィットのジョギングはこちらのリンクを参考にしてください
60キロあたりで気が付いたらカロリー999.99kcalになってましたので今週も達成できました。
体重は運動が終わった後に63.45キロになりましたので目標値には達成したのですが
運動直後だったのでもう少しモニターを続けていきます。
ダイエット最後の追い込み4週間目の報告
6月21日～6月27日までの体重の変化です
体重と摂取カロリー
体重と消費カロリー
週末20日の夜は筋トレを多目にしたので意識して食べたました
そのため月曜日の体重は64.9キロからスタートです。
今週も先週と同じ傾向ですが体重が元に戻りだしたのは4日後でした
一時的に体重が増えてもしっかり食事を管理すれば元に戻るので
しっかり運動した時は食事もしっかり取ることをお奨めします
実際脂肪となって身体に付く前に63.9キロになりました。
それでは改めて4週間目の最後の体重変化をモニターをしていきましょう。
7日間の平均摂取カロリー
総摂取カロリー 10153kcal ÷ 7日 ＝ 1450.42kcal でした
7日間の平均消費カロリー
総消費カロリー 4996 ÷ 7日 ＝ 713.71kcal です
今週は体重が減ってきたのに併せて摂取カロリーを意識して減らしました。
朝を完全無欠コーヒーにしているので糖質を大分抑えています。
結果カロリーも少なくなりましたが脂肪も燃焼することができたようです。
やはり純粋に体重を落とすのは糖質制限が効果的だと検証できたと思います。
今週は土日休みだったので先週より多く運動ができました
その結果消費カロリーが多く更にダイエット効果が上がってます。
ポイント
改めてグラフで見ると、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを上げる
ダイエットの基本がやはり大事だと言うことがよくわかりますね。
最初の１週目～２周目の１４日間は脂質制限しながら1日のカロリーを約1700kcal
3週目～4週目は14日間で糖質制限をしながら1日1500kcalで調整しました。
やはりカロリーは目安にはなりますが、不確定要素が強いですね。
食べた物のPFCバランスで何を食べると自分が痩せるかしっかり研究したほうがいいと思います。
主食置き換えさつまいもダイエットも継続です。
さつまいもダイエットは５/27日からやっていたのですが
ダイエット中の食事としては最高によかったと思います。
一ヶ月毎日やってみてお通じが物凄くよかったです。
サラダにして食べてますが主食として充分な腹持ちもありました。
美味いから苦じゃなく継続できるのも高ポイント！
リバウンド防止に継続していきたいと思います。
ポイント
この時にやっていた「さつまいも主食置き換えダイエット」を毎日Twitterで報告していました。
そのツイートや以前に書いたさつまいもの記事を見て中高年向けの健康情報雑誌「壮快」マキノ出版様に取材依頼を受けそちらの記事を掲載していただきました。
こちらもあわせてお読み下さい。
睡眠状態の記録Mi Fit ６/21～6/27日の結果です
平均睡眠スコアー 544 ÷ ７日 ＝ 77.7
禁酒は継続 27日間達成
運動は朝の有酸素運動か毎日継続できました、更に週末も多めに運動ができました。
土曜日はフルウェイト（1７キロ）で集中的に筋トレメインでやりました。
フルウェイト状態で活動時間51分20秒でした。
上記の運動結果は完全にフルウェイトで筋トレをがんばってます。
その後ウェイトをはずして有酸素運動を1時間20分ほどやって今週もカロリーカンスト達成です。
体重は先週に63.5キロを達成してるのでリバウンドを抑えながらのモニターです
今週は運動後の体重は63.3キロだったので更に脂肪が落ちていました。
日曜日も今週は休みだったので運動ができました
体重は最終的に63.2キロになり体脂肪率は14.6％となりました。
脂肪率が落ちると自然と腹筋が割れてきます、長期間よく頑張ったと自分を褒めたい！
禁酒も27日間継続、明日はダイエット終了の祝杯を挙げようと思います。
今回の最後の追い込みは今までやってきたダイエットの全ての要素が詰まっています。
是非とも参考にしてください。
最後はみんなおまちかねの仕事が忙しくて
運動がなかなかできない働き者の秘策！
ウェイトベストの検証結果を発表するぞ。
これに興味を惹かれた人がいるのかは別として
どんな検証結果なのかは興味があるわ。
ウェイトベスト１０キロの効果を検証【メリット・デメリット】
ウェイトベスト10キロを使って
仕事中にトレーニングできるか
実際にやってみたぞ！
本当に毎日着けていったね
結果はどうだったの？
結論から言うと職種によると思う
わたしは製造業の工場勤務で
現場仕事だから、結構隙を見て
トレーニングできたぞ。
確かにディスクワークだと意味無いかもね
職種によってはお奨めできないのは納得よ。
メリットとデメリットを紹介するけど
これは個人の感想に過ぎない
メリット2個から紹介します。
ウエイトベストは目立たないで日常の消費カロリーを上げられる
わたしの場合作業着の下に身につけましたが全く目立たず
誰にも気がつかれる事がありませんでした。
全ての行動に１０キロのウェイトが乗るので屈んで物を取るだけで
その効果は実感できるほどでした。
1ヶ月間毎日つけていったけど
誰にも気がつかれることが無かったぞ
仕事中にスクワットしてても身体をほぐしてる
位にしか思われ無かったね。
スクワット系と体幹系のトレーニング効果が大きい
仕事中でも軽く屈伸したり、その場でスクワット系の運動ができるタイミングは多くありました。
ちょっと手が空いたりしたタイミングで軽く屈伸したり、上下にすばやく動いてみたりしました。
１０キロウェイトがあるだけでも予想以上の効果が確認できました。
普段トレーニングする時間が取れない人でも
これなら充分に日常でトレーニングができると思います。
スクワット系以外にも体幹の強化も確認できました。
これは体験してみて始めて気が付いたのですが
ウェイトをつけた状態の上半身を常に維持するだけでも体幹周りの力を使います。
腕を頭の後ろに組んで前に上半身を９０°まで倒して起こす運動と
身体を左右にゆっくり動かすサイドベントがかなり効きました。
確かに最後の追い込み始めてから
腹筋周りが大分すっきりしたのは
わたしも感じてたよ。
本当に想像以上にウェイトが付いていると
姿勢を維持したり上半身を動かすのが
筋肉を使うって事に気が付く事ができるぞ。
消費カロリーが上がっているためか異常なほど腹が減る
これはすぐに実感できた！
デメリットかと言われる
としょうがないようにも思う
確かにいつもより10キロが
常に身体にかかるんだから
おなかもすくでしょうね。
わたしは3週目からやっていた完全無欠コーヒーの方が
腹持ちがよかったな
バターやMCT油って不思議だね
体験として最初に感じたデメリットはいつもと同じ朝食を取っているのに
お腹がかなり早く減るということでした。
これで朝食を食べ過ぎては意味が無いので試してみようと思う人（いるのか？）は
腹がグーグーなって恥ずかしいので覚悟しておいてください（笑い）。
最初のうちは肩が痛い・肩がこる
これは慣れるのに3週間かかった！
本当に最初は肩が痛いぞ
普通に痛そうだね
こんなになっちゃうの？
一日中つけっぱなしで結構動くので擦れて痛いです。
そして肩がめちゃくちゃ凝ります！
もちろん想定内ですが予想以上ではありました（笑い)
朝からずっと出勤から帰宅までの約13時間（残業2時間）つけっぱなしだと
運動する期間だけつけるのでは全然意味合いが違いますね。
正直舐めてかかっていた
10キロ増えるくらい昔の体重より
全然軽いと思っていたよ。
このウェイトベストの効果は絶大です！
これだけは保障しますが。
一日中身につけて行動するのは想像よりも何倍もきついです。
痩せてこれを身につけると
昔はこれより重かったのかって事に
びっくりするのでやってよかったと思う
体重が無くなっていく過程で
それを支えていた筋肉の負荷も減って
自然と筋力も落ちていくのかもしれないね
結論として私の提案です。
ウェイトベストは効果がありますが使い方が大事だと思います
リングフィットなどの自重トレーニング時につけたり
腕立てやスクワット、体幹トレーニングに活用できます。
ウォーキングをする時に負荷をかけたいときにいいかもしれませんね。
使用していた体重計が壊れた話
これは余談にはなりますが、安物の体重計を使っていたのですが壊れてしまいました。
そして記録ができなくなり、過去のデータも一部失われてしまいました。
これは本当にショックがでかい
ダイエット記録は自分の財産と同じだぞ！
まずは自分の体重を管理して、記録に残すことがとても大事です。
そして体重だけではなく体組成計により、筋肉や体脂肪、内臓脂肪と言った詳細データを客観的に見ること。
こちらは毎日、または定期的に見直すことで自分の正確な状態を知ることができます。
なぜ体組成計なのかというと、筋肉がつい体重が増えたとしても、体脂肪が減っている場合。
ダイエットとしては成功していることになります、ここがただ体重に目を向けてしまうとわからなくなってしまうためです。
通販で安い体組成計を何個か使ったけど、アプリと連動しなくなったり
体脂肪や内臓脂肪の数値に疑問があることが多かったので
今は「タニタ】を使っています、頻繁に買い換えるものじゃないし
永く使えるので信用のできるものを選んだほうが良いです。
私の体験から信頼できるものを購入することを心からおすすめします。
下記はタニタの公式サイトです、通販で買うなら最もお得です。
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さらに５０００円以上の購入で送料無料になります、長い付き合いになりますので良いものをお選びください。
内容のまとめ
・ 最後の追い込み結果
・ 最後の追い込みがもっともきつい理由
・ 最後の追い込みでやった具体例3つ
・ 目標達成までの道のりを全て公開
・ 秘策ウェイトベスト効果
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