Diet-食事【栄養】

ダイエットの基本は食事制限!無理なく落とす複合式でリバウンド防止

ダイエットに食事制限は必須です。

色々な食事制限やダイエットプランがありますが。

殆どの記事は万人に向けて書いてあります。

結局自分にあった食事制限て何がいいんだろう?

そんな疑問を、各人の体型からお奨めするプランを提案をさせていただきます。

メジャーな食事制限3つの説明からはじまり。

一種類にこだわらない複合式食事制限と

各食事制限に伴うお奨めの運動も提案。

減量期間と落とした体重に慣れる継続期間で

リバウンドを防ぐこともできる。

この記事を読めば、自分に合った無理なく健康に痩せられて

リバウンドもしづらい複合式食事制限がわかります。

※食事の記録と管理 お奨めアプリあすけんの記事はこちら

 食事の記録と管理(レコーディング ダイエット)

基本のバランス型!カロリー制限

・ 摂取量(カロリー)を決めて、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良く食べる為

  栄養素の不足が少なく継続しやすい食事制限です。

・ 標準体重まで落としたら、この食事を意識してリバウンドを防ぎましょう。

お奨めアプリのあすけんを利用する場合

  あすけんダイエット基本コースになります、これは無料で利用できるコースです。

減量効果が高い!糖質制限

・ 食物繊維+糖質=炭水化物です、糖質制限は純粋な糖(甘いもの)だけではなく

炭水化物の制限が主になります。

・ 制限する糖質量と栄養素バランスを、どれくらいにするかで呼び方が変わります。

  ロカボ(適正糖質)やケトジェニック(脂質を多く、糖質を少なく)などです。

お奨めアプリのあすけんを利用する場合

  ロカボ(適正糖質)に近いものがゆる糖質制限ダイエットコースです。

注意して欲しい、極端な糖質制限ケトジェニック

  ケトジェニックのような糖質を40g以下にするような極端な糖質制限は

  専門の医師の指導や受けるか、自己責任でやりましょう。

  わたしの場合は、体重も急激に落ちましたが立ちくらみが激しく

  痩せると言うよりやつれる感じでした。

  糖質を一日約40gに抑えると言うことがかなり難しく、専門の知識があるか

  献立を作ってもらわないと長期間の継続は厳しいと思います。

筋トレとの相性抜群!脂質制限

・ 脂質とは油や脂肪が多く含まれる食品です、代表としてはマーガリンやバター

  マヨネーズのような調味料の他にナッツ類や油の乗った魚・肉類にも含まれています。

・ ダイエット食でサラダを選ぶ人も多いと思いますが、マヨネーズやドレッシングに

  含まれる大量の油を摂取してしまう可能性があるので注意が必要です。

・ 一日の脂質摂取量目安は 男性で約60~90g  女性で約45~65gです。

筋トレと併せると効果絶大!

  高たんぱく、低脂質の食事がメインになるために筋トレとの相性が抜群です。

  皮下脂肪型の人で、筋トレをメインに運動して

  引き締まった体を作りたい人には最も適しています。

  筋トレとの併用になりますが継続できれば最もリバウンドを防止できます。

お奨めアプリのあすけんを利用する場合

  あす筋ボディメイクコースのPFCバランスでカスタム設定を使い

  脂質設定量を調整してください。

  これは個人ごとに摂取量を、自分に合わせて決められるので、かなりお奨めです。

※上記はわたしのあすけんのカスタム設定画面です。

一つに絞らない、複合方式!

・ どれを選んだとしても、きちんと管理できれば効果があります。

  特に糖質制限と脂質制限では食べられるものが大分変わってきますので

  食べ物の好みで選んでもいいと思います。

わたしの提案として、各人の体型に合わせた複合式を推奨します!

まずは体型から考える方式です。

① 体組成計の測定結果で内臓脂肪が多い人は、糖質制限を減量期間で2週間実施。

  この期間は、できれば有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・サイクリング等)

  をやったほうが良いです。

  その後落ちた体重をカロリー制限でバランスよく食べて維持します。

  こちらも期間を約2週間実施します、これで調度1ヶ月周期で回せます。

② 次に皮下脂肪が多い人は、脂質制限を減量期間で2週間実施します。

  この期間できれば筋力トレーニングをやったほうが良いです。

  その後同じようにカロリー制限でバランスよく食べて体重を維持します。

  こちらも期間を約2週間実施し、1ヶ月周期です。

③ 内臓脂肪は先に落ちるので、有酸素運動と併せてやっていくと皮下脂肪が残ります。

  ダイエットが進むと自然に筋トレと脂質制限の組み合わせになると思います。

例)自分の状態を見ながら調整していく、内臓脂肪落としたい

糖質制限2週間 → カロリー制限2週間 → 糖質制限2週間 → カロリー制限2週間

例)同じように引き締まった身体作りながら痩せたい

脂質制限2週間 → カロリー制限2週間 → 脂質制限2週間 → カロリー制限2週間

例)4週間くらいは仕事が落ち着きそう、有酸素運動も筋トレもできるぞ

脂質制限2週間 → 脂質制限2週間 → カロリー制限2週間 → 糖質制限2週間

こんな感じで2週間を周期に自分の身体の状態や、生活リズムに合わせて

複合的に食事制限をするのがいいと思います。

皮下脂肪が多い人は糖質制限をしてはいけないと言うことはないですし

同じように内臓脂肪が多い人も脂質制限をやって全然問題ありません。

ただ自分が今やっている食事制限がどういうもので、きちんと管理できているのか?

これだけは守ってください、そうしないと意味がなくなります。

内容のまとめ

・ 基本はカロリー制限、バランスよく食べられて継続しやすい。

・ 痩せやすいのは糖質制限、しかし極端な糖質制限は注意が必要。

・ 筋トレと相性がいいのは脂質制限、引き締まった体を作りやすい。

・ どれを選んでも効果はちゃんとある、一つに絞らない複合式を提案。

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