何度かダイエットに挑戦したけどうまくいかなかった。
一時は体重が落ちたけど、気がつけば元通り。
それどころか以前より増えていた！？
それって、目標の立て方・考え方が間違っていませんか?
１ヶ月で○○ｋｇ痩せた！
ダイエットで検索すると競う様に短期間で体重を落とす内容が目立ちます。
そもそも体重を落とす目的が健康のためなのに
早さを追求する必要性があるのでしょうか？
どんなに空腹を我慢し食事を控え、キツイ運動をしても結果が出なければ意味が無い。
ですが！
別にそこまでの努力しなくても、結果的に上手くいったとしたら。
それが一番いいと思わないですか？
わたしも昔はなぜか目標を達成するためには、キツイ努力や頑張りが無いと
達成できないものだと思っていました。
その為、目標値をかなり高く設定していました。
それが全ての間違えの元だったのです。
ダイエットって生活そのものです。
なぜなら短期間だけ痩せていれば良い！ってそんな訳無いですよね(笑)。
痩せた状態を継続する必要があります。
結果、短期間でやせる事を考えるよりも、体重を管理・維持する事を覚えて
継続するほうが大事になります。
この記事は無理なくやせる事のできる目標の立て方を紹介します。
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目標は適正体重
・ 最終目標は悩まずに適性体重に設定しておきましょう。
適正体重の求め方
・ 各個人の性別・身長で適性体重は異なります。
適性体重の計算＝身長（m）×身長（ｍ）×２２
例）身長１７０ｃｍの場合 1.7（ｍ）×1.7（ｍ）×２２＝６３．５８ｋｇ になります。
・ 体組成計のアプリを使えば、ほとんどの物が自動で計算してくれます。
・ まずは出来か出来無いで考える必要はありません。
標準枠内の中央数値を最終目標に設定しましょう。
一月で痩せていいのは現体重の０．０５％まで
・ 痩せる目標数値ではなく、一ヶ月で痩せて良い最大値を決める。
体重が各人違えば、落としていく体重も変わる
・ 月の初めや自分の設定した一ヶ月開始日の体重に０．０５を掛けてください。
例）体重８０㎏の場合 ８０㎏×0.05＝４kg になります
これが一ヶ月で痩せて良い最大値です、逆を言えばこの数値より
体重を落とすことは控えましょう。
増加さえしてなければ、減っていなくても現状維持で全然OKです。
急激な体重低下はどんどんきつくなる理由
・ 表面体積が減れば常に維持しなければならない熱量が減るので基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がれば、食べて良い食事量は当然減ります。
それは痩せた体重を維持し続けるには、前より食べられなくなると言うことです。
これは避けようの無い事実で、痩せて終わりではない事を強く意識しましょう。
実際に測定したわたしの数値変化(個人差はあります)をデータとしてのせます。
測定してきた実際の体重と基礎代謝の推移を見て下さい。
・ 一気に落としてしまうと今までより少なく食べることに体が慣れていないのに
基礎代謝が下がり、落とした体重を維持していくことができなくなる。
・ 痩せても食事を戻したとたんに、体重が増加、俗に言うリバウンドがおきます。
前より体重が落ちている状態を維持できてるのであれば、体を慣らしていると
考えるのが良いと思います。
・ むしろ維持の期間が長いほどリバウンドを防止できると前向きに考えましょう。
ダイエットと筋トレと基礎代謝の関係
・ ダイエットしながら筋トレで基礎代謝を上げるのはかなり難しい。
ダイエット中に筋肉がつかない理由
・ 筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的ですが、食事制限で体重が下がる状態は
アンダーカロリー(摂取カロリーより消費カロリーが上回ってる)の状態です。
この状態だと、前提として筋力の大幅な増強はかなり難しいです。
・ 簡単に言ってしまうと筋トレしても、しっかり食事をしないと筋肉は
成長しません(かなりざっくり説明しています)。
・ 更に体重が落ちる時に、脂肪だけ落とすのは不可能で、必ず一緒に筋肉も落ちます。
・ 結果、ダイエット中の筋トレで基礎代謝を上げることはできない。
筋力の低下を防ぐためのものと考えよう。
まとめ
・ 最終目標は迷わずに適性体重狙いでOK。
・ 月間目標は体重の０．０５％以内の範囲で痩せすぎないこと。
・ 急激な体重の低下はリバウンドを招くだけ。
・ ダイエット中の筋トレは増強ではなく現状維持を目指す。
・ 適性体重まで落とした体重を管理・維持できる生活を作るのが本当の目標。
最後まで読んでいただきありがとうございます
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