ガッツリ運動をする予定の休日の朝飯
プロテインたっぷりのパンケーキはいかがでしょうか？
ホットケーキミックスと豆腐を使うところがポイント
ベーキングパウダーを使わなくても
ホットケーキミックスに含まれているので
簡単に美味しくふっくら仕上げられます
砂糖などの味付けも要らないので
材料を混ぜ合わせるだけで大丈夫！
豆腐に含まれる適度な脂質に
大豆由来のソイプロテインと
ザバスのホエイプロテインとがマッチング
簡単手軽で美味しくたんぱく質を摂っちゃいましょう
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今日の献立・プロテインパンケーキ完成写真
豆腐を使うことで舌触りが滑らかでしっとり仕上げられます
プロテインパンケーキ【材料レシピ ２人分】
ホットケーキミックス 100g
木綿豆腐スペース 150g
豆乳 80ml
卵 1個
サバス(プロテイン粉) 42g
※今回はリッチショコラ味を使用しました
※ココア味やヨーグルト味もおすすめです
プロテインパンケーキ【作り方・料理手順】
ふわふわに作るポイント①
卵黄と卵白に分けて卵白をメレンゲにする
※少量であればブレンダーでも充分白身をホイップできます
生地になる材料をボールで混ぜ合わせる
ホットケーキミックス 100g
木綿豆腐 150g
ザバスプロテイン粉 42g
豆乳 80ml
卵黄
上記材料をを入れて混ぜ合わせる
木綿豆腐を使う際のポイント②
- 木綿豆腐を使う場合ダマになってしまいます
- ふるいで生地を濾すとしっとり仕上がります
絹ごし豆腐を使えばダマになりづらくふるいで生地を濾す工程は省略できます
絹ごし豆腐を使用する際のポイント③
- 粉を入れる前に絹ごし豆腐のみをボウルに入れゴムベラでつぶす
- 極力なめらかにしておくとうまく混ぜ合わせることができます
混ざったところにメレンゲにした卵白を加えてゴムベラでさっくり混ぜ合わせる
テフロン加工のフライパンにおたま一杯の生地を入れて火をつける
蓋をして表面がぷくぷくしたところで
ひっくり返します
2 〜3分焼き竹串を刺して
生地がついてこなければ完成です
プロテインパンケーキのカロリーや栄養バランスの検証【PFCバランス】
一人前の総カロリー約428キロカロリーになります。
たんぱく質と炭水化物（糖質）が多く脂質は控えめです
ビタミンB類の多く筋トレ前後にお奨めな栄養バランスです
ＰＦＣバランス
- たんぱく質 32.7ｇ
- 脂質 13.1ｇ
- 炭水化物（糖質） 43.4ｇ
多く含まれている栄養素
鉄・カルシウム・マグネシウムが多く
ザバスプロテインにビタミンB１・B2・B6・D・Cが豊富に含まれています
やっぱりザバスがすごいですね。
不足栄養素
亜鉛・ビタミンA・食物繊維が不足しています
過剰栄養素
過剰栄養素が無くバランスがとてもいいです
不足栄養素を補うポイント
副菜には食物繊維が多く含まれるサラダや漬物を上手に摂ってください
ビタミンAを摂るにフルーツをトッピングするのもお奨めです
高たんぱく・低脂質・高糖質【脂質制限】向け
たんぱく質 32.7ｇ 脂質 13.1ｇ 炭水化物（糖質） 43.4ｇ
一食でたんぱく質 32.7ｇは充分高たんぱく質と言えます
たんぱく質と炭水化物が高目で総カロリーは428kcalで
脂質は少なめですがPFCバランスは良いです。
筋トレと相性のよい脂質制限向きと言えます。
参考資料 たんぱく質について
成人男性に必要ない日分のたんぱく質は60g
同じように成人女性に必要なたんぱく質は50ｇ
3食に分散すると一食あたりのたんぱく質は
- 男性なら約20ｇ
- 女性なら約16.6ｇ
筋トレ等の運動する人は必要になるたんぱく質が増えます
体重１㎏あたり２g程度必要といわれてます
例）体重７０㎏の場合 ７０×２＝140ｇ
一日１４０ｇ 1食約46・6ｇとなります大分違いがありますね
・ 内容のまとめ
・ プロテインパンケーキ完成写真です
・ ザバスプロテインは最近ではドラックストアーでも見かけます
その他の食材はどこでも買えるものばかりです
・ おからでは無く豆腐を使うのがポイントです
・ 主要栄養素とカロリーです参考までに。
・ 高たんぱく・高糖質・低脂質で筋トレ向きのメニューです。
最後まで読んでいただきありがとうございました
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