Diet-食事【栄養】

【さつまいもダイエット】痩せる成分 5つのポイントとお奨めの食べ方

ダイエット中の悩み。

・ 米や小麦粉が高カロリーで糖質も高いってことはわかってるんだけど実際何を食べればいいんだろう?

・ 何か身近で主食穀物に代わるダイエット向きな食材ってないのかな?

 

 結局オートミールみたいなものになっちゃうのかね

たーちんぐ

 

にくちょう

オートミールもいいんだけどさぁ

加工食品じゃなくて天然素材のもので

何か無いかねー?

 

そう思ったことを皆さんありませんか?

実は身近においしくてダイエット向きな食材があるんです!

それはなんとサツマイモなんです

これだけ身近にある食材がジャパニーズスーパーフードとして登録されているって皆さんご存知ですか?

 

 

にくたま

こんな協会あったんだ!

しかもさつまいもってスーパーフードだったのね!

良くキャンプで食べるよね

 

 

わたしはダイエットを始めるにあたり何を食べれば良いのかを研究しました。

普段からキャンプなどでよく食べていたさつまいもがダイエット向きであると知り

改めてその詳細な栄養分や情報、なぜダイエットに向いているのかを調べました。

 

 

 

この記事を読むとわかること

  • サツマイモと肉を合わせた料理を作っていますのでそちらも併せて紹介します。
  • 食材の栄養価やその特徴を紹介
  • オススメの食べ方の紹介
  • 超簡単な誰でも出来るさつまいも料理の提案
  • サツマイモをお得にGETする意外な方法

 

略式プロフィール ダイエット検定1・2級合格者
Twitter @nikucho7300

略式プロフィール 業務歴有資格等
twitter @E2D0fjOKOZeE7ME

 

この記事で扱っている「さつまいもダイエット」の特集で、雑誌「壮快」からインタビューを受け掲載されました。

  

  

 

※この記事は中年夫婦が旦那を痩せさせるために試行錯誤する過程を記事にしたものです。

 

朝・昼・夜のどれか1食をさつまいもに置き換えた結果を元にしています。

 

さつまいもがダイエットに向いている理由と5つのポイント

  

壮快まとめ

 

結論から申し上げます

サツマイモはダイエットに向いているジャパニーズスーパーフードの代表であるといえます

その理由は以下の5つのポイントです

 

① 血糖値の上昇を抑える低GI食材である

低GI食材 血糖値を抑える
低GIイメージ画像

主な主食と比較してみましょう

  • 白米 GI値 88
  • 食パン GI値 95
  • さつまいも GI値 55

GI値の一覧引用元

見比べるとさつまいもはかなりの低GI食材であることがわかります。

低GI値の定義として引用を用いて説明します。

GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています(グルコース=100とした場合)。

でもそもそもGIって何?

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。

GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。

さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」

というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、

食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行いました。

低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、注目されているキーワードです。

  

引用元: 大塚製薬様

 

 

にくちょう

さつまいもは甘いから

てっきり血糖値が上がりやすいと思っていたね

おどろきです。

 

確かにねー 

サツマイモが低GI食材だって言うのは意外だった

たーちんぐ

 

 

食事をとった直後に急激に眠くなることがありませんか?

それはインシュリンの急上昇で起きる現象で、インシュリンの上昇が緩やかなサツマイモは

食べてもそれが起こらなかった事にまずびっくりしました。

 

そう言えばわたしもいつも食後はソファで

うたた寝しちゃうけどさつまいも食べても

急激に眠くならなかったよ。

たーちんぐ(喜)
にくちょう

血糖値が急激に上がると眠気が来るみたいだから

それが来ないさつまいもは間違いなく低GI食材ってことだね。

 

以上の理由からさつまいもが食べても太りにくい低GI食材と言えるのではないでしょうか。

 

 

② 食物繊維が豊富で腹持ちが良い食材である

 

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
水溶性と不溶性

 

さつまいもに含まれている食物繊維はおおまかに水に溶ける「水溶性食物繊維」と

水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つがあります。

皮つきで蒸した状態のさつまいも100gあたりに含まれる食物繊維の種別量をみてみましょう。

 

食物繊維

  • 水溶性食物繊維 1.0g
  • 不溶性食物繊維 2.8g

 

 

さつまいもの食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維がより多く含まれていることがわかります。

この食物繊維が少ない量でも満足感が得られて腹持ちが良い特徴を作ります。

 

なぜ食物繊維が多く含まれていると腹持ちが良いの?

たーちんぐ

 

 

さつまいもの食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らみます。

大きくなった食物繊維はお腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため

腹持ちがとても良くなるのです。

食べた後の満足感をしっかり感じられるので結果的に間食が無くなり全体的な食事量を減らせます。

更に不溶性の食物繊維には腸内環境を良くするデトックス効果が高いです。

 

 

ポイント

水に溶けない特長により水分を吸収して大きく膨らみ、便のかさましが起こり

結果として腸を刺激して蠕動運動を活発化させることができます。

つまり、さつまいもを食べるときはしっかり水分をとることがポイントとなります。

もちろん便秘の改善にも効果あり!お通じに悩む方にもお奨めです。

 

 

にくちょう

便秘に効果があるって言うけど

実際たーちんぐ君はどう?

  

正直もともと便秘なわけでもないし

よくわからないなー。

たーちんぐ

 

にくちょう

水溶性食物繊維を効果的に取るには

水分を多く取るのが良いみたいだね。

 

お酒は控えてちょっとさつまいもと水分多く取ってみようか

たーちんぐ

 

 

~~~~次の日~~~

 

にくたま

おおおおおおおおおお!

結構良いかもしれない

なんかもーー凄いのでた!

 

お酒が駄目だったのか

意外と水が凄いのかは解らないけど

効果はあるね!

たーちんぐ(喜)

 

にくちょう(驚)

サツマイモって感じのやつ!

コレはブロガーとして写真のっけたり

臭いとかのレビューもしたほうがいいんじゃないか?

 

そんなことしたら普通に

しばくけどな!!!!

たーちんぐ(呆)

 

さつまいも 紅あずま
イメージ画像

 

具体例としての詳細事項は省きますが食物繊維の効果は高かったです。

そして夫婦共通の検証結果ですが、腹持ちも米より良かったです。

 

 

現実にわたし達夫婦は確かにさつまいもの食物繊維の効果を確認できました。

 

 

水溶性と不溶性食物繊維を含む食材としてはこんにゃくも有名です

こちらも同じく便秘の解消や腸内環境を整える効果が高い食材として有名ですよね。

この2食材がともに便通に良いとされているのも併せて水溶性と不溶性の食物繊維を含む食材は

腸内環境を整え、便秘に効果があると結論付けます。

 

 

まとめとしてサツマイモが米やパンと比べて満足感が得られて

間食などを減らすことができ全体的な食事量を減らせる事と

腸内環境を良くして便秘を改善する効果が確認できました。

サツマイモはダイエットに効果的な食材と言えます。

 

 

③ カロリーが炭水化物の中では低い食材である

 

炭水化物 カロリー

そもそもさつまいも主要炭水化物のなかでも低カロリーな食材です。

GI値と同様にカロリーも比較して見ましょう

 

100gあたりのカロリー

  • 白米 カロリー 168kcal
  • 食パン カロリー 258kcal
  • さつまいも カロリー 135kcal

 

カロリーの調査に使用したのは「あすけんダイエット」です

 

 

あすけんダイエットの登録と使い方の記事です

 

 

代表的な主食炭水化物の穀類と見比べてみてもサツマイモは低カロリーなのが解ります。

同じ量を食べてもサツマイモの方が低カロリーなのですが

 

※芋類の中ではサツマイモのカロリーは高いですが、米や麦の穀類と比べています。

 

白米とちがい調理方法が数多く存在します

調理方法によっては白米のカロリーを軽々と超えてしまいます。

たとえば蒸かしたサツマイモをマッシュポテトにしてマヨネーズとあえたり。

スライスした物を油で素焼きにしてさつまいもチップにすると美味いですよね。

 

ですがカロリーは当然上がります

 

ここではサツマイモを主食の代わりと考えて蒸かし芋での説明だと思ってください。

 

 

にくちょう

子供の時はバターつけて食べてたなー

 

今のサツマイモはねっとりして甘みも多いよね

たーちんぐ(喜)

 

にくちょう

うん、わたし達が子供の時の石焼き芋とかって

もっとほくほくタイプだったよね。

 

ほくほくタイプとバターの相性は最強よ

でもダイエットするならバターは厳禁だね

たーちんぐ

 

最近は色々な品種も買えるようになりましたね。

自分の好きなタイプのさつまいもをチョイスしましょう!

 

 

タイプで選ぶおすすめ品種

昔ながらのホクホク 紅あずま 鳴門金時

甘くてねっとり 紅はるか 案納芋

どこでも変える有名な4種類を上げてみました参考にしてください。

 

 

④ 特有の栄養素・ヤラピン・クロロゲン酸・アントシアニンが豊富である

 

アントシアニン ヤラピン クロロゲン酸
特有栄養素のイメージです

 

 

ヤラピン

サツマイモを輪切りにすると染み出てくる白い乳液上の液体のことです。

ヒルガオ科の植物に一般的に含まれますが、食品ではサツマイモにしか含まれていません

胃の粘膜の保護、腸の蠕動(ぜんどう)活動を促進してくれます。

そのため、食物繊維との相乗効果により便秘解消の効果が高まります。

  

にくちょう(驚)

不溶性食物繊維のときにも出てきたけど

W効果で腸の蠕動運動を促進するんだね

ヤラピンはこんにゃくには含まれてないぞ!

 

 

クロロゲン酸

サツマイモに含まれるポリフェノールは主にクロロゲン酸です。

またメラニン生成阻害作用も認められています。

サツマイモのポリフェノール量は平均は228mg/100gで、

コーヒー一杯当たりクロロゲン酸量(55~240mg)に匹敵します

焼き芋にした際に生じる焦げ臭がコーヒーの匂いに似ている理由でもあり

コーヒーとの相性が良いのもこの成分のおかげでしょうか。

 

石焼芋の香ばしい匂いはこの成分のおかげなのね

ポリフェノールも含まれているのは以外だったわ。

たーちんぐ(喜)

 

アントシアニン

上の2つの成分はサツマイモだったら必ず含まれる成分ですが

アントシアニンは紫芋と呼ばれる果肉が紫色をしたサツマイモに含まれる成分です。

一般的には目の働きを高める効果や眼精疲労を予防する効果で有名ですが

抗酸化作用、肝機能軽減作用などの生体調節作用、メタボ予防や花粉症予防の効果も認められています。

サツマイモに含まれるアントシアニンの数は16種類以上と多く

そのうち8種類が主要なアシル化アントシアニン(有機酸の結合したアントシアニン)の

混合物となっています。

アシル化アントシアニンは熱や光に対して非常に安定しているため

他の植物のアントシアニンに比べると高い効果が期待できます。

 

 

引用元:一般社団法人「さつまいもアンバサダー協会」

 

 

⑤ 主要栄養素・カリウム・ビタミンC・ビタミンB6が豊富である

 

さつまいも主要栄養素 カリウム
主要栄養素のイメージです

 

 

100gに含まれる主要な栄養素

  • たんぱく質  1.2g
  • 脂質  0.2g
  • 炭水化物  31.9g
  • 食物繊維  2.2g
  • カルシウム  36mg
  • リン  47mg
  • マグネシウム  24mg
  • 鉄 0.6mg
  • ビタミンB6  0.26mg
  • ビタミンC 29mg
  • カリウム 490mg

 

 

栄養素調査に用いたツール:「あすけんダイエット」

 

カリウムの引用:おいも美腸研究所

 

 

カリウムは調理方法により含有量が変化しますが今回は皮付きの状態で蒸したものを採用しております。

 

 

むくみ解消効果【カリウム】

 

塩分(ナトリウム)には水を溜め込む性質がありますが

カリウムも体内の水分調整に関わっています。

カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排せつを促進します。

ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。

 

 

料理には、レモンや酢などの酸味、ハーブや香辛料、出汁を使うようにすると塩分を控えられます。

 

 

にくちょう

普段から塩分の摂りすぎに注意しないと駄目なんだね

 

うちは味の濃いものが好きだからね 

いくらさつまいもを食べても摂りすぎは注意しよう

たーちんぐ

 

 

生活習慣病の予防にビタミンC

 

ビタミンCには高い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化の原因となる活性酸素を取り除きます。

さつまいものビタミンCはデンプンでコーティングされており加熱調理をしても破壊されないのが特徴です。

さつまいもの皮にはアントシアニンという紫の色素が含まれていますが、こちらはビタミンC以上の抗酸化作用が期待できます。

皮ごといただくことで、生活習慣病の予防効果が高まります。

 

 

 

にくちょう

アントシアニンとビタミンCでダブル効果の抗酸化作用なんだね

 

 

しかもサツマイモのビタミンCは

加熱調理で破壊され

ないって事は調理しても

そのままだってことだね。

たーちんぐ

 

 

今までの説明と成分や効果を総合すると健康的で美容にもいいですね。

  

にくちょう

心なしかさつまいも食べていた期間は肌の張りが良かったぞ

 

にくちょう君は元々もち肌だけどね

わたしも健康になる為に意識して食べるよ

たーちんぐ(喜)

 

にくちょう

美しくなりすぎてユダ様に気に入られるかもしれないな!

これからも食べよう美の為に

 

 

引き続き健康と美容のためにサツマイモを食べていこうと思います。

 

 

さつまいもの食べる時の注意点

 

サツマイモは主食穀物に比べてカロリーは低いですが糖質がそこまで低いわけではありません。

糖質制限やケトジェニックをやっている人には向かない食材といえます。

また調理方法によっても水分が抜けて軽くなった分

調理前より見かけのカロリーや糖質は増えてしまいます。

主な主食と比較してみましょう

 

100gあたりの糖質料は?

  • 白米 糖質量 37.0g
  • 食パン 糖質量 48.2g
  • 焼き芋 糖質量 35.5g
にくちょう

糖質は意外に少ないね、こんなに甘いのに

 

普通に米や食パンより少ないんだね

でも糖質制限には向かないの?

たーちんぐ

 

にくちょう

比べると解るけどそこまで

変わらないから食べ過ぎると

良くないってことだね。

 

 

かなりの甘さがあるので糖質は高いと思っていましたが。

米や小麦と比べると意外に糖質は低いほうでした。

3点の中では小麦が断トツに高糖質となっています。

しかしながら全く無いわけではないので糖質制限中の摂取は注意が必要と言えます。

 

サツマイモのお奨めの食べ方は【蒸し焼きレシピ】

 

 

結論から申します

サツマイモのお勧めの食べ方は蒸し焼きが1番いいと思います!

私が特に進めるのはダッチオーブンによる蒸し焼きです

さつまいもレシピ紹介

簡単初心者向き、蒸し器でも代用できます

遠赤外線により一切水分を使わずサツマイモ以外の野菜も同時に調理ができる上に

なんと肉類も一緒に調理することが可能です

サツマイモの栄養分を見ると唯一不足しているものがものが

タンパク質となります

ここは調理の手間を省ける上に肉類と一緒に蒸し焼きにしてしまうことが

1番手早くて効率がいいと思います。

さらにダッチオーブンの遠赤外線により調理されたサツマイモや野菜は絶品と言うほかありません

いつもキャンプで食べてる料理だよね

たーちんぐ(喜)

さつまいもと鶏胸肉のロースト

今回使ったのはキッチン用ダッチオーブンですがとにかく野菜の美味さを実感できます。

さつまいもを調理する際は不足するたんぱく質を補う食材を使うといいと思います。

たんぱく質を摂るために肉や魚も同時に調理できるダッチオーブンを使用しました。

さつまいものうま味を充分に生かして水分を使わない蒸し焼きが1番お奨めな食べ方と言えます。

 

自宅でダッチオーブンを使って簡単に焼きいのを作ろう

 

 

わたしが使ってるダッチオーブンこれです!

もう13年選手!

キッチンダッチは足がない物がお奨め!

もちろん野外でも使えます

どんな物でも放置で作れるので私は3つサイズ違いを使いこなしてます。

嫁や彼女にいいところを見せたい料理できない系男子にもお奨めよ!

さつまいものサラダで主食置き換えダイエット

さつまいも サラダ
・サラダチキン・アボカド・紅はるか 

写真は一例ですがサラダに乗っけてそのまま食べるのもお奨めの食べ方です。

不足値がちなたんぱく質を取るのにサラダチキンなどが良いと思います。

アボカドとも相性がいいですね。

一ヶ月間の主食とさつまいもの置き換えに挑戦します。

【主食置き換えさつまいもダイエット】1ヶ月毎日続けたらどうなるか検証

・雌株納豆・ブロッコリー・鳴門金時 2021・5・31

さつまいも半分 紅はるか
・豚ヒレ肉・ささみのから揚げ・紅はるか 2021・6・1

さつまいも1/4 鳴門金時
・豚もも・ブロッコリー・鳴門金時 2021・6・2

さつまいも半分 鳴門金時
・雌株納豆・サラダチキン・豚ももしゃぶしゃぶ・鳴門金時 2021・6・3

さつまいも一本 紅はるか
・ラムの香草焼き・ささみ唐上げ・紅はるか 2021・6・4

さつまいも半分 鳴門金時
・豚ももしゃぶしゃぶ・ブロッコリー・鳴門金時・冷奴・雌株納豆 2021・6・5

さつまいも半分 シルクスイート
・サラダチキン・温野菜サラダシルクスイート 2021・6・6

鳴門金時と塩麹サラダチキン
・塩麹サラダチキン・ブロッコリー・鳴門金時 2021・6・7

鳴門金時と手羽先 2021・6.8
・温泉卵・鶏手羽先・温泉卵・雌株納豆・鳴門金時 2021・6・8

豚肩とサラダチキンとシルクスイート 2021・6・9
・豚肩・醤油麹サラダチキン・温野菜・シルクスイート 2021・6.9

海鮮サラダとシルクスイート 2021・6・10
・海鮮サラダ・雌株納豆・シルクスイート 2021・6・10

・タンドリーチキン風サラダチキン・ブロッコリー・シルクスイート 2021・6・11
・タンドリーチキン風サラダチキン・ブロッコリー・シルクスイート 2021・6・11

・冷奴・きゅうりトマト温野菜のサラダ・温泉卵・鳴門金時 2021・6・12
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・照り焼きチキン(鶏胸肉)・温野菜サラダ・鳴門金時 2021・6・13
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・ささみ・ブロッコリートマトきゅうりのサラダ・鳴門金時 2021・6・14
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・豚しゃぶとささみ・ブロッコリーきゅうりサラダ・鳴門金時 2021.6.15
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・ぶりかま・サラダ・雌株納豆・鳴門金時 2021・6・16
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・ラムもも肉・サラダ・雌株納豆・冷奴 2021・6・17
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・サラダ・手羽元さっぱり煮・鳴門金時 2021・6・18
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・鯵の刺身・サラダ・鳴門金時 2021・6・19
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・木綿豆腐・サラダチキン・大盛りサラダ・雌株納豆・鯖缶味噌汁・鳴門金時 2021・6・20
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実際に20日間サラダと肉・魚を一緒に食べ続けましたが

体調も良く更には体重も大きく変化しました

20日間サツマイモを食べた体重変化

元々スタートしたときが体重が増加傾向に合ったことを考慮しても驚くほどスムーズに痩せることが出来ました

体重に関してはまさかの-4.7キロ 体脂肪率は-2.2%ですした。

 

このときにやった詳細の運動や更に一ヶ月間継続した結果をまとめたものがこちらです

 

以上の私達の実体験も合わせて、サツマイモがダイエットに適したすごい食材である!

といった結論に至りました、皆様もさつまいもダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか

 

【みんな知らない】おすすめのサツマイモ購入方法!

 

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たーちんぐ(喜)

 

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ブログ友達のMAKIさんがふるさと納税についてまとめてくれています。

わたしもこの記事を読んでふるさと納税をはじめました。

 

【ふるさと納税って何?】今さら聞けないふるさと納税解説

 

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にくたま

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内容のまとめ

さつまいもがダイエット向き食材の理由

① 血糖値の上昇を抑える低GI食材である

② 食物繊維が豊富で腹持ちが良い

③ 穀物の中ではカロリーが低い

④ 特有の栄養素・ヤラピン・クロロゲン酸・アントシアニンが含まれている

⑤ 主要栄養素もダイエット向きである

さつまいもを食べる時の注意点

サツマイモのお奨めの食べ方は蒸し焼き

ふるさと納税でかなりの品種や加工品がお得にGETできる。

にくたま

最後まで読んでいただき有りが後うございました

にくたまブログは中年夫婦の健康生活日記です。

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