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【糖質制限簡単献立】豚肉で作る人気のチンジャオロースーレシピ

豚肉のチンジャオロースは日本では牛肉を使った物より

家庭料理として浸透しているように思います

メイン素材になる豚ロースは疲労回復効果のある

ビタミンB群を豊富に含んでいる上に

たんぱく質の合成に関わる酵素材料として必要な

亜鉛を多く含んでいます。

亜鉛は体内で作り出すことができないので

食事から摂取する必要があります。

高たんぱく質で亜鉛が豊富に摂れる

チンジャオロースは筋トレにも向いています

しっかりとご飯も食べて糖質を補給して

筋肉増量中に食べるのもお奨めですが

脂質が多いのでカロリーも高く食べすぎると

脂肪になりやすいので注意が必要です。

高たんぱく・高脂質の料理は腹持ちがよく

少量でも満足感が続きますので上手に取り入れることをお奨めします。

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豚肉チンジャオロースー 【今日の献立完成写真】

今回は緑ピーマンのみですが、色合いにパプリカを入れるのもお奨めです

豚肉チンジャオロースー【材料レシピ 2人分】

豚肉(ロースの塊)  280グラム

ピーマン 2個

たけのこ水煮 1パック(100g)

ごま油 少々

塩こしょう 少々   

豚肉チンジャオロースー【作り方・料理手順】

豚肉味付け用合わせ調味料①

醤油、酒、片栗粉 各小さじ1

混ぜ合わせておく

ポイント

片栗粉を入れることで肉汁を閉じ込める

全体の味付け用合わせ調味料②

オイスターソース、酒、片栗粉 各小さじ1

醤油、パルスイート 各小さじ1

混ぜ合わせておく

合わせ調味料ができたら調理に入ります

手順①豚肉に下味をつける

豚肉を細切りにする

ジップロックに入れて豚肉味付け用合わせ調味料①

を入れて揉み込む(10分ぐらいおく)

手順②野菜の下処理をする

ピーマンを細切りにする

たけのこの水煮は熱湯にさっとくぐらせておく

フライパンにごま油を熱しピーマンとたけのこを炒めて

塩こしょうをして取り出しておく

手順③合わせて炒め合わせる

しっかりフライパンを熱したら

中火にして油を足しジップロックに漬け込んだ肉をフライパンに入れる

フライパンはしっかり温めておいた方が片栗粉の付いた肉をくっつかないで仕上げられますフライパンの温度が低いと肉同士がくっついてしまうので注意!

しっかり焼き目がつくまで炒めて

取り出しておいたピーマンとたけのこをフライパンに入れる

合わせ調味料を投入する

強火で一気に炒め合わせて完成です

チンジャオロースーのカロリーや栄養バランスの検証【PFCバランス】

一人前の総カロリー約482キロカロリーになります

たんぱく質と脂質が多く主食無しでも高カロリーですね。

主食は少な目にしてもいいかもしれません。

PFCバランス

  • たんぱく質 27.2g
  • 脂質 32.9g
  • 炭水化物(糖質) 9.3g

多く含まれている栄養素

亜鉛が多く

豚挽き肉にはビタミンB1・B2・B6も豊富に含まれています

不足栄養素

カルシウム・マグネシウム・ビタミンA・C・Dの他に食物繊維が不足しています

過剰栄養素

脂質・飽和脂肪酸の他に塩分も過剰になっています

副菜やデザートを上手に取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう

  • 不足している栄養素の多くは野菜から摂れるものばかりです
  • 副菜には食物繊維が多く含まれるサラダや漬物を上手に摂ってください
  • ビタミンA・Cを摂るのは果物がお奨めです

高たんぱく・高脂質・低糖質【糖質制限・ケトジェニック】向け

たんぱく質 27.2g 脂質 32.9g 炭水化物(糖質) 9.3g

一食でたんぱく質 27.2gは比較的たんぱく質が多いと言えます。

脂質も多いので総カロリーは高めですが

主食を控えれば糖質制限・ケトジェニック向きと言えます。

参考資料 必要なたんぱく質について

成人男性に必要ない1日分のたんぱく質は60g

同じように成人女性に必要なたんぱく質は50gです

3食に分散すると一食あたりのたんぱく質は

  • 男性なら約20g
  • 女性なら約16.6g

となりますので意識してみてください

筋トレ等の運動する人は必要になるたんぱく質が増えます

体重1㎏あたり2g程度必要といわれてます

例)体重70㎏の場合 70×2=140g 

一日140g 1食約46・6gとなります大分違いがありますね

糖質制限をする場合に推奨するのは適正糖質「ロカボ」です

https://locabo.net/about/ ロカボオフィシャルサイト

一日の糖質を極端に抑えすぎる制限は筋肉を落としたり体調を崩したりと

デメリットもありますので注意してください

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」

何事も程合いが大切でやり過ぎることは

少ししかやってないのと同じ位良くないです

内容のまとめ

・ 豚肉チンジャオロース完成写真です

・ 材料はどこでも買えるものばかりですね

・ 豚肉を細切りにして合わせ調味料をも見込んでおく事と

合わせ調味料を事前に作っておけば

炒め合わせるだけであっという間に終わります

・ 主要栄養素とカロリーです参考までに。

・ 高たんぱく・高脂質メニューですが糖質は殆どありません。

最後まで読んでいただきありがとうございました

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